محتوا
- خروج از تعامل محرک
- وقت بگذارید
- عصبانیت خود را برای پاسخگویی سازنده پردازش کنید
- 1. تنفس عمیق
- 2. به آرامی تا 10 بشمارید.
- 3. تکنیک های آرام سازی عضلات.
- عوامل محرک را شناسایی کنید
- یک زمینه مهار ایجاد کنید
- استراتژی های خروجی
- 1. حواس پرتی
- 2. بخشیدن به دیگران
- 3. فعالیت بدنی
عصبانیت بد می شود. این اغلب یک احساس بسیار اشتباه است. در بیشتر مواقع ، وقتی به خشم فکر می کنیم یا خشم را در خود یا از سوی دیگری تجربه کرده ایم ، در زمینه ای منفی و مخرب است.
وقتی عصبانی می شویم ، احساس می کنیم کنترل خود را از دست داده ایم. ما می توانیم نسبت به آن کور شویم ، نتوانیم فکر کنیم و قادر به درک موقعیت نباشیم. به نظر می رسد چیز دیگری بر بدن ، ذهن و رفتار ما تأثیر گذاشته است.
سپس یا با یک حمله کامل پاسخ می دهیم یا با تعطیلی و عقب نشینی. خشم ما می تواند با تفکر منفی ، خود گفتاری سمی و رفتارهای مخرب به سمت خودمان تبدیل شود.
یا ، می توان آن را با کلمات گزنده ، فریاد زدن و حتی سوءاستفاده به طرف دیگری تبدیل کرد. اما آیا این بدان معناست که این یک احساس بد است و ما باید آن را نادیده بگیریم یا به طور کامل از آن خلاص شویم؟
خشم یک "احساس ثانویه" است ، به این معنی که یک "احساس اولیه" ابتدا اتفاق می افتد ، معمولاً آسیب یا ترس.
این احساسات حتی می توانند ناراحت کننده تر باشند زیرا احساس می کنند بسیار آسیب پذیر هستند ، یا ما آنها را ضعیف تجربه می کنیم ، بنابراین می توانیم به سرعت وارد موضع عصبانی شویم.
ما اغلب احساس ایمن تر ، محافظت شده تر و قوی تری در پشت دیوار عصبانیت می کنیم.
خشم یک سیگنال است. این به شما هشدار می دهد که مشکلی وجود دارد. این به شما می گوید که صدمه دیده اید ، می ترسید یا بی عدالتی رخ داده است.
عصبانیت همچنین یک احساس مخرب است به طوری که اگر به درستی هدایت شود ، می تواند به از بین بردن مشکل کمک کند. این می تواند انرژی ، انگیزه ، تمرکز و انگیزه لازم برای تغییر را ایجاد کند.
می توان از آن برای از بین بردن و خراب کردن چیزها استفاده کرد ، بنابراین می توانیم از نو شروع کنیم. این می تواند یک مشکل را حل کند و می تواند منجر به خلاقیت و توانایی تفکر خارج از چارچوب شود.
اما برای استفاده از جنبه های مثبت و سازنده خشم ، ابتدا باید خشم ، تلخی و خشم ویرانگر خود را مهار کنیم.
در اینجا چند تکنیک کنترل خشم برای کمک به شما در مقابله با خشم و تبدیل عصبانیت از مخرب به سازنده وجود دارد:
خروج از تعامل محرک
دکمه مکث را بزنید
وقتی عصبانیت شما تحریک می شود و قرمز می بینید ، اولین قدم در کنترل خشم برای کنترل خشم این است که یاد بگیرید که دکمه مکث را فشار دهید.
شما در هیچ مکانی برای پاسخگویی سازنده نیستید و اغلب خود را در حال انجام یا گفتن چیزی می دانید که بعداً پشیمان خواهید شد یا عواقب دردناکی در پی خواهد داشت.
یک دکمه مکث را تجسم کنید ، شاید یکی از آن دکمه های بزرگ و قرمز توقف اضطراری باشد و آن را بزنید. فقط به خودتان سخت بگویید: "بس کن!"
وقت بگذارید
در مرحله بعدی "نحوه کنترل خشم" ، باید خود را از موقعیت یا تعامل خارج کنید. شما عصبانی هستید و به زمان و مکانی برای "تنظیم مجدد" خود نیاز دارید تا بتوانید به شیوه ای سازنده پاسخ دهید.
اگر در تعامل با فردی هستید ، به آنها بگویید عصبانی هستید و به وقت استراحت نیاز دارید، اما اینکه بعد از خنک شدن گفتگو را ادامه دهید.
یا اگر در موقعیت تحریک کننده هستید ، همین حرف را به خودتان بگویید: "من نیاز به تایم اوت دارم زیرا عصبانی هستم. من قصد دارم کنار بروم اما وقتی آرام شدم برمی گردم. "
گاهی اوقات وقتی عصبانی می شویم مانند این است که چیزی را از فر خارج کنیم ، خیلی گرم است و نمی توان آن را کمی خنک کرد تا بتوانیم آن را لمس کنیم.
عصبانیت خود را برای پاسخگویی سازنده پردازش کنید
تکنیک های تسکین دهنده
اگر واقعاً گرم شده اید و احساس می کنید از کنترل خارج شده اید ، تکنیک های آرامش بخش می توانند به شما در بازگشت به حالت آرام کمک کنند.
این مهارت های کنترل خشم برای تمرین روزانه مناسب است ، بنابراین بدن شما هنگام عصبانیت آنها را تشخیص می دهد و می تواند بهتر از آنها استفاده کند.
برخی از این راه ها را برای کنترل خشم امتحان کنید:
1. تنفس عمیق
تنفس عمیق می تواند مغز شما را آرام کند و به شما اجازه می دهد عصبانیت خود را کنترل کنید.
یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
یک نفس از طریق بینی خود بکشید ، به طوری که دست خود را بر روی شکم خود بیرون بیاورید ، نه آنکه روی سینه شما قرار گیرد.
سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. سعی کنید هنگام تنفس تا 3 و در هنگام بازدم تا 5 بشمارید. 10 بار تکرار کنید.
2. به آرامی تا 10 بشمارید.
هنگام استفاده از این مهارت کنترل خشم ، نفس عمیق بکشید و عدد را در ذهن خود تجسم کنید تا زمانی که تنها چیزی نیست که می توانید در ذهن خود ببینید. سپس به عدد بعدی بروید.
3. تکنیک های آرام سازی عضلات.
در مکانی راحت بنشینید. هنگام تنفس ، هر گروه عضلانی را منقبض (منقبض یا منقبض) می کنید. سپس هنگام بازدم آن گروه عضلانی را شل کنید.
می توانید این راهنمای گروه بندی ماهیچه ها را دنبال کنید: دستها ، ساعد ، قسمت بالای بازوها ، شانه ها ، گردن ، صورت ، قفسه سینه ، پشت ، معده ، باسن/باسن ، رانها ، ساق پا ، پا.
عوامل محرک را شناسایی کنید
رویداد ، تعامل یا موقعیتی که باعث این امر می شود چیست؟
به یاد داشته باشید که عصبانیت شما به شما می گوید که صدمه دیده اید ، چیزی باعث ترس شما شده یا بی عدالتی شده است.
لحظه ای که متوجه تغییر در درون خود شدید چه بود؟ وقتی تغییر را احساس کردید چه گفته شد یا چه اتفاقی می افتاد؟
چگونه می تواند با آسیب ، ترس یا بی عدالتی ارتباط داشته باشد؟ تا حد ممکن دقیق باشید.
این به شما کمک می کند تا بفهمید مشکل واقعاً چیست.
سپس آن را کنار بگذارید زیرا احتمالاً هنوز در مکانی نیستید که بتوانید خشم خود را سازنده هدایت کنید ممکن است هنوز به زمان نیاز داشته باشید تا بخش مخرب را رها کنید.
یک زمینه مهار ایجاد کنید
هنگامی که عصبانیت ما هنوز داغ است ، اما ما هنوز باید روز خود را پشت سر بگذاریم ، به محل کار خود برویم ، در اطراف مردم باشیم و در کنار خانواده خود باشیم ، ما باید زمینه ای برای مهار عصبانیت خود ایجاد کنیم.
ما باید مرزهای اطراف خود را تقویت کنیم تا احساسات سمی از صدمه زدن به اطرافیان جلوگیری کند.
می توانید چند دقیقه ای را برای تجسم عصبانیت خود اختصاص دهید، واقعاً دیدن چه شکل ، رنگ و بافتی دارد و سپس تجسم مرز در اطراف آن.
مرز چگونه به نظر می رسد ، چقدر گسترده ، بلند ، ضخیم ، چه رنگی است ، از چه جنس است ، آیا قفل دارد ، تقویت شده است؟
و به خود بگویید که عصبانیت شما ایمن است و هیچ چیز نمی تواند خشم شما را برطرف کند مگر اینکه شما اجازه دهید.
و با کسانی که نزدیک شما هستند ، ممکن است به آنها اطلاع دهید که در مکانی عصبانی هستید و به فضای بیشتری نیاز دارید.
استراتژی های خروجی
بسته به میزان خشمی که تجربه کرده اید ، زمان می برد تا سرد شود. استفاده از برخی از استراتژی های کنترل خشم خروجی می تواند به شما کمک کند تا در طول زمان خنک کننده سازنده کنار بیایید.
1. حواس پرتی
فقط می توانیم ذهنمان را از آنچه باعث عصبانیت ما شده است دور کنیم. و تلاش برای عدم فکر کردن در مورد عصبانیت یا علت آن چندان مفید نیست.
آن وقت است که خود را نشخوار می کنیم و از "سوراخ خرگوش" پایین می رویم. انجام کاری که ذهن شما را از آن دور کند می تواند بسیار مفیدتر باشد.
این می تواند از سرگرمی ، گذراندن وقت با دوستان ، تماشای یک فیلم یا برنامه تلویزیونی مثبت ، گوش دادن به موسیقی ، بیرون رفتن یا حتی رفتن به محل کار باشد.
و حواس پرتی با انکار متفاوت است زیرا قصد دارید به وضعیتی که یکبار سرد شده است برگردید و در کل نادیده بگیرید.
2. بخشیدن به دیگران
علم مغز نشان داده است که دادن و کمک به دیگران به معنای واقعی کلمه باعث لذت ما می شود. در واقع همان قسمتی از مغز ما را تحریک می کند که غذا و رابطه جنسی انجام می دهند.
هنگامی که ما تمرکز خود را بر هدیه دادن به دیگران می گذاریم ، نه تنها ذهن خود را از عصبانیت خلاص می کنیم ، بلکه درگیر چیزی مثبت و سازنده می شویم که به جامعه باز می گردد و روحیه ما را در این روند تغییر می دهد.
به عنوان تمرین کنترل خشم سعی کنید در آشپزخانه سرو کنید ، به یک همسایه سالمند ، معلول یا بیمار کمک کنید ، محصولات پخته شده را به ایستگاه آتش نشانی محلی یا ایستگاه پلیس و غیره بیاورید.
3. فعالیت بدنی
وجود دارد هیچ چیزی مانند یک عرق خوب برای رهایی از احساسات قوی مانند خشم نیست.
به علاوه ، شما از مزایای اندورفین استفاده می کنید ، که درد را کاهش می دهد ، استرس را کاهش می دهد و خلق و خوی سرخوشی ایجاد می کند ، که همه اینها می تواند برای رهایی شما از حالت عصبی مخرب بسیار مفید باشد.
پس از گذراندن زمان برای خنک شدن خود با استفاده از این استراتژی های مدیریت خشم خروجی ، می توانید به راحتی قسمت مخرب عصبانیت خود را رها کنید و می توانید به بخش سازنده تری ضربه بزنید.
اکنون می توانید از عصبانیت برای انرژی ، انگیزه ، تمرکز و انگیزه استفاده کنید تا به محرک هایی که شناسایی کرده اید برگردید و دریابید که صدمه ، ترس یا بی عدالتی چیست که می خواهید در مورد آن صحبت کنید (بدون قضاوت ، حمله ای) )
چه تغییراتی ممکن است لازم باشد اتفاق بیفتد ، چند راه حل متفاوت برای مشکل شما وجود دارد؟
و چگونه می خواهید این موارد مختلف را به گونه ای سازنده ، سازنده و مفید اداره کنید تا بتوانید روابط خود را با دیگران ، با جامعه و با خودتان تقویت کنید؟