محتوا
- 1. فعال شوید
- 2. بدن خود را به خوبی تغذیه کنید
- 3. پیشنهادات ورزشی
- 4. تمریناتی که باید از آنها اجتناب کنید
بیا با آن روبرو شویم. همه در فرم فوق العاده نیستند.
فهرست دلایل بی پایان است ، اما بارداری اغلب به زنان الهام می دهد که از خود مراقبت بهتری داشته باشند. اگر خود را اضافه وزن و باردار می دانید یا فقط می خواهید چند کیلو وزن کم کنید تا برگشت وزن پس از نوزاد راحت تر شود ، می توانید با خیال راحت به دنبال اهداف کاهش وزن خود باشید و در دوران بارداری وزن خود را کاهش دهید.
نکته اصلی در اینجا "کار برای" است.
زنان می خواهند بدانند چگونه می توانند در دوران بارداری وزن کم کنند ، اما کاهش وزن در دوران بارداری خوب نیست و قطعاً زمان شروع برنامه کاهش وزن نیست. فقط برای نوزاد بی خطر نیست
اگرچه واقعیت دارد ، اما می توانید از برنامه تناسب اندام مادر برای پیروی از وزن و افزایش سطح تناسب اندام خود پیروی کنید. با این رویکرد ، می توانید تن بیشتری داشته باشید و از نظر بدنی تناسب اندام بیشتری داشته باشید.
حفظ وزن در دوران بارداری سخت است ، اما نکات بدنسازی زیر به شما کمک می کند تا به راحتی در دوران بارداری وزن خود را کاهش دهید.
چگونه می توان با خیال راحت وزن خود را در دوران بارداری کاهش داد؟
1. فعال شوید
به جای جستجوهای بی پایان در اینترنت برای پرسش هایی مانند "چگونه در دوران بارداری سریع وزن کم کنیم؟" "آیا کاهش وزن در دوران بارداری بی خطر است؟" و "کاهش وزن بارداری" ، تمرکز خود را بر روی تناسب اندام در دوران بارداری و تناسب اندام بخشی از زندگی خود قرار دهید.
هرچه زودتر شروع کنید ، بهتر است.
- تمرینات قلبی با شدت کم بسیار توصیه می شود ،
- متعهد شوید که هر روز صبح قدم بزنید.
این می تواند بیرون یا روی تردمیل باشد. پیوسته پیشرفت کنید تا به یک مایل ، 2 مایل برسید و شاید به 3 برسید. با افزایش سطح استقامت ، دویدن را امتحان کنید ، اما با احتیاط.
برای کسانی که قبل از بارداری به طور منظم دویدند/دویدند ، دویدن های خود را سبک نگه دارید و به بدن خود گوش دهید. اگر می گوید بس کن ، بس کن. شما همچنین می خواهید شنا را امتحان کنید.
شنا بسیار آرامش بخش است ، واقعا کاردیو م andثر است و تقریباً همه ماهیچه های بدن را فعال می کند. به این ترتیب می توانید در دوران بارداری وزن خود را کاهش دهید بدون اینکه آسیب زیادی به جنین خود وارد کنید.
علاوه بر تمرینات قلبی عروقی ، تمرینات قدرتی منظم به دلیل افزایش ثبات و قدرت توصیه می شود. این به معنی درد و درد کمتر ، نوزاد سالم تر و طبق تحقیقات ، زایمان راحت تر است.
بدن قوی بدن ثابتی است که توانایی بیشتری دارد.
تمرینات قدرتی همچنین بازوهای شما را برای حمل آن صندلی و کالسکه سنگین ماشین آماده می کند ، قلب شما را تقویت می کند تا کمرتان کم کارتر نشود و عضلات شکم و پاها را برای بدن مناسب تر بعد از نوزاد کار می کند.
حفظ سبک زندگی فعال و سالم بهترین راه برای کاهش وزن در دوران بارداری است.
2. بدن خود را به خوبی تغذیه کنید
تغذیه در دوران بارداری همه چیز است و حتی برای کسانی که واقعاً می خواهند در دوران بارداری بخواهند سلامت خود را کنترل کرده و وزن خود را کاهش دهند اهمیت بیشتری دارد. برای اطمینان از تغذیه مناسب بدن و نوزاد ، تا آنجا که ممکن است غذا بخورید.
تغذیه تمیز به این معنی است که شما فقط غذاهای تازه و کامل مصرف می کنید و از غذاهای فرآوری شده اجتناب می کنید تا به راحتی نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کنید.
این بدان معنی است که رژیم غذایی شامل گوشت بدون چربی مانند مرغ ، بوقلمون و ماهی ، لوبیا و حبوبات برای منابع گیاهی پروتئین ، تن میوه و سبزیجات برای فیبر و مواد مغذی ضروری و غلات کامل با کربوهیدراتهای پیچیده است که سطح انرژی را بالا می برد.
همچنین لبنیات را فراموش نکنید. شیر کم چرب ، پنیرها و ماست یونانی بسیار عالی هستند. فقط در حد اعتدال لذت ببرید. علاوه بر تمیز خوردن ، باید اغلب غذا بخورید. مدیریت صحیح وزن به وعده های غذایی کوچک و مکرر نیاز دارد.
این روش اندازه وعده ها را مدیریت می کند ، احساس سیری می کند و به شما در کاهش وزن در دوران بارداری کمک می کند.
3. پیشنهادات ورزشی
در این مرحله ، شما احتمالاً چند پیشنهاد ورزشی و پاسخ به چند س suchال مانند "آیا کاهش وزن در دوران بارداری سالم است؟" آیا می توان در دوران بارداری وزن کم کرد؟ یا ، "چگونه می توان در دوران بارداری سریع وزن کم کرد؟"
همچنین ، سوالات زیادی در مورد ورزش در دوران بارداری وجود دارد. زنان می خواهند بدانند دقیقاً چه کاری می توانند انجام دهند. بیایید چند پیشنهاد را کنار کاردیو که می توانید در طول دوران بارداری انجام دهید ، مرور کنیم. موارد زیر را خواهید یافت -
- تخته - برای اجرای تخته ، چهار دست و پا را پایین بیاورید. مچ های خود را زیر شانه های خود قرار دهید و با استفاده از ساعد ، پاها را تثبیت کرده و صاف کنید و زانوها را از زمین جدا کنید. هنگامی که با بدن خود یک خط مستقیم ایجاد کردید ، تا جایی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید. با این کار ماهیچه های اصلی و شکمی شما با خیال راحت تقویت می شود و کمردردهای ترسناک را دور نگه می دارد.
- فر بازویی - مجموعه ای از دمبل ها را انتخاب کنید که با آنها احساس راحتی می کنید و شروع به بلند کردن کنید (پس از کشش و گرم کردن این ماهیچه ها). چه نشسته باشید و چه ایستاده ، پشت خود را صاف نگه دارید ، آرنج ها و شانه ها را ثابت نگه دارید ، آرنج ها را در پهلوها نگه دارید و مچ های خنثی خود را حفظ کنید. هنگام انجام لیفتینگ عجله نکنید. انجام مرحله متحدالمرکز و غیرعادی لیفت به آرامی ماهیچه های شما را فعال می کند.
- اسکوات - اسکوات باعث می شود قسمت پایین بدن شما قوی بماند. آنها کل قسمت تحتانی بدن از جمله چهار سر ران ، ساق پا ، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار می دهند. اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا عبور کنند.
- پرس سینه - پرس های قفسه سینه کار می کنند pecs که با وجود تغییر در اندازه فنجان ، چیزها را شگفت انگیز نگه می دارد. این تمرینات در باشگاه با دستگاه پرس سینه انجام می شود. نور را از مقاومت شروع کرده و راه خود را به سمت بالا حرکت دهید. ماشین ها عالی هستند زیرا دامنه حرکت را کنترل می کنند و فرم مناسب را تشویق می کنند.
4. تمریناتی که باید از آنها اجتناب کنید
اکنون که می دانید چه کاری می توانید انجام دهید ، بیایید انواع تمرینات را برای اجتناب از آنها مرور کنیم.
زنان باردار باید از هرگونه تمرین شامل بالابرهای سربار خودداری کنند.
حرکت درگیر می تواند منحنی کمر را افزایش دهد. علاوه بر این ، از هرگونه تمریناتی که شامل خوابیدن به پشت بعد از سه ماهه اول است اجتناب کنید و از هیچ دستگاه ورزشی در ورزشگاه که به شکم شما فشار می آورد ، استفاده نکنید. هر دو باعث ایجاد فشار غیر ضروری می شوند که می تواند گردش خون را برای شما و نوزاد محدود کند.
هرگونه تمرین تکان دهنده یا جهشی نیز نه است. حرکات ناگهانی شامل افزایش خطر آسیب شکمی بود. می توانید اسکوات پرش خود را یک ماه بعد از نوزاد کامل کنید.
در نهایت ، از هرگونه تمرین با افزایش خطر زمین خوردن اجتناب کنید. از اسکیت و دوچرخه سواری و ورزشهایی مانند اسکی (بدیهی است) دوری کنید.
وقتی نوبت به کاهش وزن در دوران بارداری می رسد ، بیشتر بر تناسب اندام و درست غذا خوردن تمرکز کنید تا کاهش وزن. افزایش وزن در دوران بارداری اجتناب ناپذیر است ، اما می توانید میزان افزایش خود را کنترل کنید. پزشک محدوده سالمی را به شما ارائه می دهد.
از آنجا ، حتماً وزن خود را زیر نظر داشته باشید ، رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و بر این اساس برنامه ورزشی را برای کاهش وزن در دوران بارداری برنامه ریزی کنید.
تناسب اندام داشته باشید خانم ها!